1. Im Sitzen auf dem Stuhl Muskelgruppen an und entspannen
-Füße, Beine und Gesäß
-Bauch und Rumpfmuskulatur
-Hände, Arme und Schultern
Aufrecht sitzen, etwas nach vorne in Richtung Stuhlkante, Augen schließen, Arme auf die Oberschenkel ablegen, Füße etwas auseinander. Jede Muskelgruppe maximal anspannen, 5 tiefe Atemzüge die Spannung halten und spüren, dann mit der Ausatmung entspannen und als Pause 3 tiefe Atemzüge dazwischen machen.
2. Tiefe, vollständige Achtsamkeitsatmung im Sitzen
Augen schließen, Hände auf den Bauch legen und die Bauchatmung mit den Händen spüren. Dann den Bauch mit dem Brustkorb und der Nasenatmung verbinden. Den Körper ganz mit der Luft füllen.
Während der Einatmung bis 4 zählen, Anhalten bis 4 zählen, ausatmen durch die „Lippenbremse“ und bis 6 zählen.
8 vollständige Atemzüge. Danach etwas Ruhe/kurze Meditation.
3. Bewegung und Atmung im Stehen
- Der große Stretch / 8 x ganz langsam wiederholen
Hüftbreit stehen, Gewicht auf beiden Füßen, Hände sind vor dem Bauch, Finger ineinander verschränkt, Handflächen nach oben gerichtet, Knie etwas gebeugt, Blick in einen Punkt auf dem Boden gerichtet. Langsam einatmen, die Hände nach oben bis zum Mond führen (Wasser zum Mund führen) und gleichzeitig die Knie langsam strecken. Langsam ausatmen, die Handflächen drehen und die Arme über dem Kopf nach oben strecken, gleichzeitig auf die Fußballen hochkommen. Dann einatmen, Arme senken, Hände „ausdrehen“ und auf die volle Fußfläche zurückkommen. Dann ausatmen, Arme in die Ausgangsposition senken und die Knie wieder leicht beugen.
- Die Windmühle / 8 x ganz langsam wiederholen
Gleiche Ausgangsposition, Blick auf den Punkt gerichtet. Einatmend gehen die Arme gestreckt, seitlich, kreisförmig nach oben, Beine strecken. Ausatmend, Arme weit und etwas nach hinten gerichtet zurückführen, Knie wieder beugen.
- Die Rückenrolle / 4 x ganz langsam wiederholen
Gleiche Ausgangsposition. Einatmen und mit der Ausatmung sich mit rundem Rücken langsam nach unten in die Vorbeuge ausrollen. Wirbel für Wirbel, ganz langsam. Knie leicht gebeugt lassen, Arme hängen lassen, alles entspannen, Augen schließen und 4 tiefe Atemzüge ruhig, ohne zu wackeln, mit der Konzentration auf die Atmung verweilen. Mit jeder Ausatmung die Rückenmuskeln bewusst entspannen. Dann mit gebeugten Knien und rundem Rücken wieder langsam Wirbel für Wirbel hoch in die Aufrechte kommen.
Man kann diese Übung auch sehr gut im Sitzen auf dem Stuhl ausführen. Sanja
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